« Je veux changer mais je n’y arrive pas »
« Pourquoi remettre toujours à plus tard ce que je dois faire ? »
« Je n’aime pas vraiment ma vie »
Si tu te reconnais dans l’une de ces phrases, tu n’es pas en train de “manquer de volonté”. Dans la pratique, le changement échoue rarement parce que la personne ne veut pas assez. Il échoue surtout parce qu’elle essaie de changer au mauvais endroit, dans le mauvais ordre, ou sans assez d’énergie pour tenir dans la durée.
Le modèle présenté ici repose sur une idée simple et très concrète : pour changer durablement, tu dois d’abord préparer ton corps, ensuite ton mental, puis ton environnement. Ce trio fait souvent la différence entre une bonne intention et un vrai basculement dans la vie quotidienne.
L’essentiel a retenir : pour changer durablement, il faut agir dans le bon ordre : énergie, mental, environnement.
- La préparation physique augmente ton énergie et ta capacité à tenir un effort.
- Les croyances limitantes peuvent bloquer le passage à l’action.
- Un rituel du matin aide à lancer la journée dans la bonne direction.
- Ton entourage peut soutenir ou freiner ton changement.
- Les petits pas répétés valent mieux qu’un grand effort isolé.
- Le changement durable se construit par l’effet cumulé.
Changer en 3 étapes
Nous voulons tous changer quelque chose dans nos vies : notre carrière, notre couple, notre relation à la famille, notre santé, notre rapport à l’argent, notre forme physique ou encore notre équilibre intérieur. Et si tu es dans cette situation, tu sais sûrement déjà une chose : vouloir changer ne suffit pas.
Concrètement, on peut avoir une vraie prise de conscience, une bonne motivation, puis bloquer au moment d’agir. C’est précisément là que ce modèle en 3 étapes devient utile. Il ne promet pas une transformation magique. Il t’aide plutôt à construire des conditions favorables au changement, de façon réaliste et progressive.
Le Dr Guillaume Fond recense ici des techniques validées pour augmenter les chances de réussite. L’idée n’est pas de tout révolutionner d’un coup, mais d’installer des leviers simples, testables et efficaces dans ton quotidien.
Pourquoi le changement rate souvent
Dans la majorité des cas, l’échec ne vient pas d’un manque d’envie, mais d’un déséquilibre entre l’objectif et les ressources disponibles. Tu veux peut-être faire du sport, mieux manger, arrêter de procrastiner ou retrouver de la sérénité, mais si tu es épuisé, démotivé ou entouré de personnes qui tirent dans l’autre sens, le système craque vite.
Ce que cela change pour toi, c’est que tu arrêtes de te juger uniquement sur le résultat final. Tu commences à regarder ce qui bloque réellement : ton niveau d’énergie, tes pensées automatiques et ton environnement.
Étape 1 : préparer ton corps pour avoir l’énergie de changer
On l’oublie souvent, mais changer demande de l’énergie. Si tu dors mal, si tu manges de façon désordonnée ou si tu bouges trop peu, tu pars déjà avec un handicap. Dans la pratique, un corps fatigué rend les décisions plus difficiles, augmente l’impulsivité et fragilise la motivation.
Le modèle propose donc de commencer par la préparation physique. C’est logique : avant de demander un effort durable à ton cerveau, il faut lui donner un terrain favorable.
Ce que tu peux travailler concrètement
- Le sommeil : vise des horaires plus réguliers, une meilleure qualité d’endormissement et moins d’écrans tard le soir.
- L’alimentation : simplifie tes repas, évite les longues périodes de déséquilibre et stabilise ton énergie sur la journée.
- L’activité physique : marche davantage, bouge un peu chaque jour et garde une pratique réaliste plutôt qu’ambitieuse mais intenable.
En pratique, il vaut mieux une marche quotidienne de 20 minutes tenue sur 3 mois qu’un programme intense abandonné au bout de 10 jours. L’expérience montre que les changements modestes, mais réguliers, créent un effet cumulé beaucoup plus puissant qu’on ne l’imagine au départ.
Erreur fréquente : vouloir changer sans récupérer
Beaucoup de personnes veulent “se reprendre en main” alors qu’elles sont déjà en surcharge. Elles ajoutent des objectifs au lieu de retirer ce qui épuise. Résultat : elles tiennent quelques jours, puis culpabilisent.
Si tu rencontres ce problème, commence par alléger. Le changement durable repose souvent sur une meilleure hygiène de vie, pas sur davantage de pression.
Étape 2 : préparer ton mental et casser les croyances limitantes
La deuxième difficulté, ce sont les croyances que tu portes sur toi-même. “Je ne suis pas capable”, “je n’ai pas de discipline”, “c’est toujours comme ça chez moi” : ces phrases paraissent anodines, mais elles influencent fortement tes décisions.
Ces croyances viennent souvent d’expériences répétées, parfois anciennes. Quand elles se sont installées tôt, elles deviennent très solides. Dans ton cas, elles peuvent te faire abandonner avant même d’avoir essayé sérieusement.
Comment les repérer
Observe les phrases que tu te répètes quand tu veux agir. Si tu te dis systématiquement que tu vas échouer, que tu n’es pas légitime ou que ça ne sert à rien, tu es probablement face à une croyance limitante, pas à un fait.
Concrètement, la bonne question n’est pas “est-ce vrai ?” mais plutôt “est-ce que cette pensée m’aide à avancer ?”. Souvent, la réponse est non.
Le rituel du matin : un levier très puissant
Le cerveau est particulièrement sensible aux premières minutes de la journée. Ce que tu fais au réveil influence souvent ton niveau d’énergie, ton attention et ton état émotionnel pour la suite. C’est pour cela qu’un rituel du matin bien pensé peut changer beaucoup de choses.
Le modèle présenté ici s’appuie sur 6 piliers. Même si chacun doit construire son propre rituel, l’idée est de créer une séquence simple qui te remet dans le bon axe dès le début de journée.
- Te réveiller à heure stable : pour réduire la sensation de chaos.
- Éviter de commencer par le téléphone : pour ne pas subir l’agenda des autres dès les premières secondes.
- Hydrater ton corps : pour relancer l’organisme après la nuit.
- Mettre ton corps en mouvement : même brièvement, pour activer l’attention.
- Clarifier ta priorité du jour : pour éviter la dispersion.
- Créer un moment de recentrage : respiration, lecture, silence ou écriture selon ce qui te convient.
Dans la pratique, l’objectif n’est pas de faire un rituel “parfait”. L’objectif est de construire une routine suffisamment simple pour être tenue même les jours moyens. C’est là que la méthode devient puissante.
Erreur fréquente : vouloir un rituel trop ambitieux
On voit souvent des personnes se créer un matin idéaliste : sport, méditation, lecture, journal, douche froide, organisation complète, petit-déjeuner parfait… Puis elles abandonnent parce que c’est trop lourd.
Ce qu’il faut faire, c’est commencer petit. Trois gestes bien choisis valent mieux qu’un programme impressionnant mais irréaliste.
Étape 3 : influencer ton environnement pour ne pas lutter seul
Nous sommes des êtres de lien. Ton entourage peut renforcer ton élan ou freiner tes efforts. Si tu veux changer mais que tout autour de toi te ramène à tes anciennes habitudes, tu vas devoir fournir beaucoup plus d’énergie.
Concrètement, l’environnement compte autant que la motivation. Une “bonne graine” pousse mal dans un terrain aride. Autrement dit, même un vrai désir de changement peut s’essouffler si le cadre ne suit pas.
Ce que tu peux ajuster autour de toi
- Les personnes : rapproche-toi de ceux qui soutiennent réellement tes efforts.
- Les habitudes de groupe : identifie les contextes où tu retombes dans tes anciens schémas.
- La communication : exprime tes besoins sans agressivité, avec clarté et respect.
- Les déclencheurs : éloigne ce qui alimente les comportements que tu veux réduire.
Dans la plupart des cas, il ne s’agit pas de couper tous les liens. Il s’agit plutôt de créer des conditions qui rendent le changement plus facile que l’inverse. C’est une différence énorme.
Prendre soin des relations sans se renier
L’idée n’est pas d’imposer ton changement aux autres. Il est beaucoup plus efficace de créer de l’adhésion. Si les personnes autour de toi comprennent ce que tu essaies de faire, elles seront plus enclines à t’aider, ou au moins à ne pas te saboter involontairement.
Les techniques de communication non violente sont utiles ici, parce qu’elles t’aident à dire les choses sans attaque ni fermeture. En pratique, cela améliore la coopération et réduit les tensions inutiles.
Les 3 erreurs les plus courantes quand on veut changer
- Vouloir tout changer en même temps : tu disperses ton énergie et tu t’épuises.
- Attendre la motivation parfaite : elle ne vient pas toujours avant l’action, elle se construit souvent pendant.
- Ignorer son entourage : tu te bats alors contre un système entier, pas seulement contre une habitude.
Si tu veux éviter ces pièges, pense en termes de progression, pas de performance immédiate. Le changement solide se construit rarement dans l’urgence.
Le principe des petits pas : ce qui change vraiment la donne
Cet ouvrage est volontairement synthétique, et c’est une force. Il rappelle une vérité que les professionnels observent souvent sur le terrain : les petites actions répétées finissent par produire de grands effets.
Tu n’as pas besoin de tout comprendre ni de tout maîtriser d’un coup. Tu as besoin d’avancer de façon régulière. Un petit changement maintenu dans le temps peut transformer ton quotidien bien plus sûrement qu’une décision spectaculaire puis abandonnée.
Dans les faits, c’est ce que change l’effet cumulé : tu ne vois pas toujours les résultats tout de suite, mais au bout de quelques semaines, la dynamique devient visible. Tu dors mieux, tu te sens plus stable, tu perds moins d’énergie à lutter contre toi-même, et les décisions deviennent plus simples.
Le(s) auteur(s) :
Guillaume Fond
Le Dr Guillaume Fond est psychiatre et médecin de santé publique à l’hôpital La Conception à Marseille, ainsi qu’enseignant-chercheur à l’Université d’Aix-Marseille. Il intervient régulièrement dans les émissions Allô docteurs sur France 5 et Grand bien vous fasse sur France Inter.
Le Dr Guillaume Fond est psychiatre, diplômé de l’Université Claude Bernard Lyon 1. Au cours de ses études de médecine, il a validé des masters de psychobiologie des comportements et d’éthique. Il obtient ensuite un diplôme spécialisé de psychiatrie à l’Université Montpellier 1, ainsi qu’un diplôme universitaire de thérapie cognitive et comportementale. Il se forme également à la thérapie d’acceptation et d’engagement et à la thérapie des schémas, puis devient chef de clinique-assistant des hôpitaux.
Il rédige ensuite plusieurs articles basés sur les nouvelles techniques d’entretien psychiatrique. En parallèle, il devient chercheur à l’Inserm et travaille sur les liens entre les troubles psychiques, les comportements addictifs, l’inflammation chronique périphérique de bas grade et le microbiote intestinal. Il poursuit ses travaux en collaboration avec l’Inserm et l’université Paris-Est, où il enseigne le module de psychopharmacologie en faculté de médecine pendant quatre ans. Il devient ensuite, avec le Pr Pierre-Michel Llorca, coordinateur du réseau des Centres Experts portés par la Fondation FondaMental.
Il soutient sa thèse de neurosciences en 2016, consacrée par le prix de la meilleure publication scientifique en psychiatrie en 2016. Il a participé à la rédaction de plusieurs ouvrages dont Les troubles psy expliqués par la théorie de l’évolution et Petit Guide de contre-manipulation. Il est régulièrement interviewé par la presse grand public et invité dans diverses émissions de télévision et de radio.
FAQ
Qu’est-ce qui fait la différence entre le changement qui réussit et le changement qui rate ?
La différence vient surtout de la préparation, du mental et de l’environnement. Quand ces trois leviers sont alignés, le changement devient beaucoup plus réaliste. Si l’un des trois manque, tu risques de t’épuiser ou d’abandonner trop vite.
Etape 1 : la préparation physique. Comme un sportif qui prépare le marathon, le changement nécessite de l’énergie. Dans cette première partie, le Dr Fond propose d’apprendre à trier tout ce que j’amène à mon corps, c’est à dire mon alimentation, le sommeil et l’activité physique. Par des techniques très simples, je vais optimiser ces trois domaines pour augmenter mon énergie.
Oui, cette étape consiste à renforcer ton énergie de base. Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique influencent directement ta capacité à tenir un effort. En pratique, mieux tu récupères, plus tu peux changer sans te cramer.
Etape 2 : la préparation mentale L’une des sources les plus fréquentes de l’échec au changement sont les croyances limitantes, c’est-à-dire les discours que l’on tient sur soi-même et qui nous empêche de progresser. Ces discours proviennent souvent d’expériences, et sont d’autant plus solides qu’elles remontent à des expériences de l’enfance ou de l’adolescence. Nous verrons comment casser ces croyances. Nous verrons également une stratégie de préparation mentale basée sur la mise en place d’un rituel du matin. En effet, il a été démontré que le cerveau est particulièrement sensible aux premières minutes de la journée, qui vont conditionner le reste des événements. C’est de cette constatation que provient le proverbe « se lever du pied gauche ». Nous verrons les 6 piliers de ce rituel, pour que chacun développe ensuite son propre rituel sur mesure.
Cette étape sert à repérer et à casser les pensées qui te bloquent. Elle inclut aussi la mise en place d’un rituel du matin pour démarrer la journée dans un meilleur état. L’idée est de rendre ton mental plus stable et plus orienté vers l’action.
Etape 3 : influencer son environnement Nous sommes des êtres de lien. Dès que je commence à modifier ma vibration, je fais vibrer différemment les personnes de mon entourage, comme dans une toile d’araignée. Les personnes vont pouvoir vibrer soit en phase avec moi (si elles partagent mes valeurs) soit en opposition de phase (si elles ne partagent pas mes valeurs, c’est-à-dire ce qui est important pour moi). Dans cette troisième phase, nous allons voir comment bien s’entourer, car la meilleure graine ne peut pousser dans un terrain aride. Nous verrons également comment prendre soin des relations, par des techniques de communication non violentes, et comment influencer positivement son entourage, en créant l’adhésion au changement.
Cette étape consiste à faire en sorte que ton entourage soutienne ton évolution plutôt que de la freiner. Elle inclut le choix des bonnes relations, une communication plus apaisée et la création d’adhésion autour de ton changement. En pratique, cela réduit les résistances et augmente tes chances de tenir.
Cet ouvrage est un véritable manuel, volontairement très synthétique, car il a pour but de toucher également les personnes qui « n’aiment pas lire » (encore une croyance limitante !).
Oui, le livre est conçu pour être accessible et aller à l’essentiel. Il se lit par petites portions plutôt qu’en une seule fois. Cela le rend plus facile à appliquer dans la vie quotidienne.
Il ne se lit pas d’une traite, mais au contraire se déguste par petits bouts, à distiller dans sa vie quotidienne.
Exactement, l’approche recommandée est progressive. Tu prends une idée, tu l’appliques, puis tu passes à la suivante. C’est souvent comme ça que les changements durables s’installent.
En faisant chaque jour de petits pas, je peux déplacer des montagnes en quelques semaines, par l’effet cumulé.
Oui, c’est le principe de l’effet cumulé. Des actions modestes, répétées tous les jours, finissent par produire un changement visible. C’est souvent plus efficace qu’un effort intense mais irrégulier.